Gezond.xyzKort: de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om maximaal 10% van je calorieën uit vrije suikers te halen. Bij 2.000 kcal per dag is dat 50 gram. Het Voedingscentrum geeft geen getal, maar raadt aan niet te veel producten met toegevoegde suiker te eten. De Gezondheidsraad adviseert om zo min mogelijk suikerhoudende dranken te drinken.
Welke suiker telt?
Niet alle suiker is hetzelfde. Het advies gaat over vrije suikers: suiker die is toegevoegd aan koek, snoep, frisdrank of saus, en suiker uit honing, siroop en vruchtensap. De suiker die van nature in heel fruit, groente en melk zit, valt daar niet onder. In onze tabellen staat bij ‘waarvan suikers’ wel alle suiker samen, dus ook die uit fruit en melk.
1 gram suiker levert 4 kcal. Suiker maakt een product dus niet per se calorierijk, maar vooral zoete dranken drinken weg zonder dat je er vol van zit.
Suiker per portie
| Voedingsmiddel | Portie | Suikers |
|---|---|---|
| Cola (frisdrank met suiker) | 1 glas (250 g) | 26,0 g |
| Limonade (met suiker) | 1 glas (250 g) | 25,8 g |
| Smoothie (fruit) | 1 glas (250 g) | 27,2 g |
| Sinaasappelsap (vers geperst) | 1 glas (200 g) | 17,8 g |
| Mars | 1 reep (51 g) | 31,5 g |
| Gevulde koek | 1 koek (70 g) | 22,6 g |
| Appel | 1 appel (135 g) | 14,0 g |
| Banaan | 1 banaan (zonder schil) (115 g) | 17,8 g |
| Halfvolle yoghurt | 1 schaaltje (150 g) | 6,5 g |
Eén glas cola of limonade bevat al ongeveer de helft van de 50 gram. Een appel bevat ook suiker, maar die zit in de vrucht samen met vezels, en telt niet als vrije suiker. Een glas vers sinaasappelsap telt wel mee.
Minder suiker
- Drink water, thee of koffie zonder suiker in plaats van frisdrank, limonade of sap. Vergelijk bijvoorbeeld cola en sinaasappelsap.
- Eet fruit heel in plaats van als sap of smoothie.
- Kies yoghurt of muesli zonder toegevoegde suiker, en voeg zelf fruit toe.
- Let op het etiket: suiker heet ook glucose-fructosestroop, dextrose, honing of vruchtenconcentraat.
Bronnen: Voedingscentrum, “Suiker”; WHO, Guideline: sugars intake for adults and children (2015); Gezondheidsraad, Richtlijnen goede voeding 2015. Voedingswaarden: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven.
Laatst gecontroleerd: 21 oktober 2026. Algemene uitleg voor gezonde volwassenen, geen persoonlijk voedingsadvies.