Gezond.xyzKort: volgens de nieuwe voedingsnormen van de Gezondheidsraad (2026) hebben vrouwen van 18 tot en met 49 jaar minstens 24 gram vezels per dag nodig en mannen minstens 30 gram. Veel mensen halen dat niet. Volkorenproducten, peulvruchten, groente en fruit helpen het meest.
Wat doen vezels?
Voedingsvezels zijn delen van plantaardig voedsel die je darmen niet of maar gedeeltelijk verteren. Ze zorgen voor een goede stoelgang en geven een verzadigd gevoel. Een voedingspatroon met veel vezels hangt samen met een lager risico op onder meer hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Vezels zitten alleen in plantaardige producten: vlees, vis, eieren en zuivel bevatten er geen.
Volkoren of wit?
De keuze voor je brood maakt veel verschil. Vier sneetjes volkorenbrood leveren 9,4 gram vezels, vier sneetjes witbrood maar 3,6 gram. Dat ene verschil is al bijna een kwart van wat een vrouw per dag nodig heeft.
Een dag met genoeg vezels
| Wat je eet | Hoeveel | Vezels |
|---|---|---|
| 1 portie havermout | 40 g | 4,4 g |
| 4 sneetjes volkorenbrood | 140 g | 9,4 g |
| 1 appel | 135 g | 2,7 g |
| 3 opscheplepels broccoli | 150 g | 4,7 g |
| 1 portie witte bonen (gekookt) | 150 g | 14,8 g |
| 1 handje amandelen | 25 g | 1,8 g |
| Samen | 38 g |
Daarmee kom je ruim boven de norm. Peulvruchten zoals bonen, linzen en kapucijners leveren in één portie al bijna de helft van wat je nodig hebt.
Tips
- Kies volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst in plaats van de witte varianten.
- Eet een paar keer per week peulvruchten, bijvoorbeeld in soep, salade of chili.
- Eet fruit liever heel dan als sap: in sap zitten bijna geen vezels meer.
- Bouw het geleidelijk op en drink er genoeg bij, anders kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel.
Veel vezels per portie
| Voedingsmiddel | Portie | Vezels |
|---|---|---|
| Witte bonen (gekookt) | 1 portie (150 g) | 14,8 g |
| Kapucijners (gekookt) | 1 portie (150 g) | 13,3 g |
| Rode linzen (gekookt) | 1 portie (150 g) | 7,2 g |
| Havermout | 1 portie (ontbijt) (40 g) | 4,4 g |
| Tempeh | 1 portie (100 g) | 6,2 g |
| Volkorenbrood | 1 snee (35 g) | 2,3 g |
| Peer | 1 peer (140 g) | 2,2 g |
| Frambozen | 1 schaaltje (125 g) | 3,1 g |
| Avocado | ½ avocado (75 g) | 2,3 g |
| Amandelen | 1 handje (25 g) | 1,8 g |
Meer lijstjes vind je bij voedingsmiddelen met de meeste vezels.
Bronnen: Voedingscentrum, “Vezels”; Gezondheidsraad, Voedingsnormen voor vetten, vetzuren, verteerbare koolhydraten en voedingsvezels (2026). Voedingswaarden: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven.
Laatst gecontroleerd: 21 oktober 2026. Algemene uitleg voor gezonde volwassenen, geen persoonlijk voedingsadvies.