Gezond.xyzKort: een gezonde volwassene heeft gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig, volgens het Voedingscentrum. Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer 58 gram. De meeste mensen in Nederland en België halen dat zonder moeite.
Waarvoor heb je eiwit nodig?
Eiwitten zijn bouwstoffen. Je lichaam gebruikt ze voor spieren, organen, huid en haar, en om enzymen en afweerstoffen te maken. Eiwit levert ook energie: 1 gram eiwit geeft ongeveer 4 kcal, net als koolhydraten.
Hoeveel heb je nodig?
- Volwassenen: 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij 60 kilo is dat ongeveer 50 gram, bij 80 kilo ongeveer 66 gram.
- Ouderen: volgens het Voedingscentrum net zoveel per kilo als jongere volwassenen.
- Veganisten: de Gezondheidsraad raadt 30% meer aan, dus 1,08 gram per kilo, omdat plantaardig eiwit gemiddeld iets minder goed benut wordt.
- Zwanger: een paar gram extra per dag, vooral in het laatste trimester.
Sport je veel of heb je een ziekte, dan kan je behoefte anders zijn. Vraag dan advies aan een diëtist.
Een gewone dag
Zo snel tel je het op, met de cijfers uit onze voedingswaardetabellen:
| Wat je eet | Hoeveel | Eiwit |
|---|---|---|
| 2 sneetjes volkorenbrood | 70 g | 7,8 g |
| 2 plakken goudse kaas (jong belegen) | 40 g | 9,1 g |
| 1 glas halfvolle melk | 200 g | 6,8 g |
| 1 ei (gekookt) | 50 g | 6,2 g |
| 1 stuk kipfilet (gebakken) | 100 g | 30,9 g |
| 1 schaaltje magere kwark | 150 g | 12,6 g |
| Samen | 73 g |
Met deze dag kom je ruim boven de 58 gram. Wie elke dag vlees, zuivel of eieren eet, haalt zijn eiwit meestal vanzelf.
En zonder vlees?
Ook zonder vlees lukt het, als je peulvruchten, sojaproducten, noten en zuivel combineert:
| Wat je eet | Hoeveel | Eiwit |
|---|---|---|
| 4 sneetjes volkorenbrood | 140 g | 15,5 g |
| Pindakaas | 15 g | 3,4 g |
| 1 schaaltje halfvolle yoghurt | 150 g | 6,3 g |
| 1 portie tofu | 100 g | 12,4 g |
| 1 portie kapucijners (gekookt) | 150 g | 14,2 g |
| 1 handje amandelen | 25 g | 5,4 g |
| Samen | 57 g |
Combineer verschillende plantaardige bronnen, zoals peulvruchten met granen. Zo krijg je alle essentiële aminozuren binnen.
Veel eiwit per portie
| Voedingsmiddel | Portie | Eiwit |
|---|---|---|
| Kipfilet (gebakken) | 1 stuk (100 g) | 30,9 g |
| Tonijn (vers) | 1 moot (125 g) | 29,6 g |
| Zalm | 1 moot (rauw) (125 g) | 25,0 g |
| Seitan | 1 portie (100 g) | 28,4 g |
| Tempeh | 1 portie (100 g) | 17,6 g |
| Kapucijners (gekookt) | 1 portie (150 g) | 14,2 g |
| Magere kwark | 1 schaaltje (150 g) | 12,6 g |
| Griekse yoghurt | 1 schaaltje (150 g) | 5,7 g |
| Tofu | 1 portie (100 g) | 12,4 g |
| Ei (gekookt) | 1 ei (50 g) | 6,2 g |
Meer lijstjes vind je bij voedingsmiddelen met het meeste eiwit.
Bronnen: Voedingscentrum, “Eiwitten”; Gezondheidsraad. Voedingswaarden: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven.
Laatst gecontroleerd: 21 oktober 2026. Algemene uitleg voor gezonde volwassenen, geen persoonlijk voedingsadvies.